Rutin Pengetatan Pantat Yang Sempurna Di Rumah Anda Sendiri

2024 Pengarang: Steven Freeman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 08:18

Alasan sudah berakhir. Selepas percutian, makanan besar, makan malam dan komitmen keluarga yang menjauhkan anda dari kebiasaan baik anda, inilah masanya untuk kembali ke rutin dengan cara terbaik dan menggunakan bateri anda dengan bersenam.

Anda tidak memerlukan peralatan yang rumit atau langganan gim untuk menyesuaikan diri. Jurulatih peribadi dan pakar kecergasan Borja Gómez menunjukkan kepada kami 4 latihan yang sangat mudah yang boleh anda lakukan di ruang tamu anda tanpa menggunakan alat atau alat berat. Sekiranya anda ingin memamerkan pantat anda semasa lawatan seterusnya ke pantai, jangan terlepas petua dan videonya, seperti yang berikut ini.

1. Jongkok Bulgaria: "Untuk memberi kesan yang lebih besar pada gluteus, adalah penting bahawa kaki yang maju, yang berada di atas tanah, tidak melangkah terlalu jauh kerana jika anda melakukan itu, anda akan merasakan pekerjaan lebih banyak daripada segiempat daripada gluteus" menerangkan jurulatih. "Condongkan batang ke depan sedikit dan anda akan membuat latihan lebih dominan di pinggul dan gluteal akan berfungsi lebih banyak. Mula-mula anda mengerjakan satu kaki dan kemudian yang lain dan dengan itu anda menjamin bahawa anda bekerja di kedua-dua belah pihak dengan sama rata”.

2. Peluang kaki terbaring di perut anda: Apabila anda memanjangkan kaki ke belakang, lutut dan pinggul, anda boleh memerah gluteus anda selama beberapa saat dengan kaki meregang dan ke belakang. " Borja juga menunjukkan bahawa penting untuk tidak memanjangkan kaki anda terlalu jauh. "Panjat mereka sehingga batang dan kaki berada dalam garis mendatar pada ketinggian yang sama, tidak lebih tinggi kerana anda akan melihat ketidakselesaan di punggung bawah."

3. Hip Thrust: "Latihan ini adalah klasik dan telah terbukti bahawa, jika bukan yang paling banyak, adalah salah satu latihan yang paling banyak mengaktifkan pantat", katanya. "Ini dapat dilakukan dengan banyak cara, tetapi yang paling penting adalah ketinggian pinggul. Setelah sampai di puncak, tekan punggung selama beberapa saat dan kencangkan perut untuk melindungi tulang belakang, sangat penting."

4. Penculikan pinggul: "Dengan latihan ini kita mempengaruhi kawasan yang dikenali sebagai gluteus medius dan yang ideal adalah melakukan 20 dan 25 pengulangan dengan setiap kaki," jelasnya. Sebaiknya lakukan latihan ini di permukaan yang lebih tinggi dan bukan di atas tanah kerana, seperti yang dijelaskannya dalam video, ini membolehkan anda menurunkan kaki di luar pinggul.

Yang ideal adalah melakukan siri ini 2 hingga 3 kali seminggu untuk melihat hasilnya. Borja mengesyorkan melakukan 4 litar latihan sebanyak 3 kali, antara 20 hingga 25 pengulangan setiap latihan. "Ini adalah pekerjaan yang cukup lengkap," katanya. "Tapi bagus untuk melengkapkannya dengan latihan perut atau bahagian atas badan, yang akan kita ulas lain kali."

Sehingga kami berkongsi rutin yang sempurna untuk mendapatkan impian six pack, ikuti rutin dan petua di @borja_trainer melalui Instagram.