Cara Tidur Ketika Anda Menekankan Maksimum

2024 Pengarang: Steven Freeman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 08:18

Artikel ini pada mulanya diterbitkan di Health.com.

Orang Amerika begitu tertekan semasa kitaran pilihan raya sehingga Persatuan Psikologi Amerika mengeluarkan petua mengatasi. Sekarang, kita berhadapan dengan "gangguan tekanan utama", menurut Steven Stosny, PhD, seorang terapis Maryland yang menulis mengenai fenomena minggu lalu di Washington Post. "Bagi banyak orang, amaran berterusan dari sumber berita, blog, media sosial, dan fakta alternatif terasa seperti letupan peluru berpandu di pengepungan tanpa akhir," katanya.

Peningkatan tahap kegelisahan - sama ada disebabkan oleh kitaran berita negatif yang tidak pernah berakhir, berjam-jam di tempat kerja, drama keluarga, atau yang lain - boleh memberi kesan serius kepada tidur. (Siapa yang tidak terbangun pada waktu malam dengan kebimbangan berlumba-lumba di otak mereka?) Sekiranya anda mendapati diri anda melambung dan berpusing, anda memerlukan strategi baru ketika anda memukul karung, kata Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Pengarah Pusat Gangguan Tidur di Klinik Cleveland. "Insomnia akut sangat biasa, dan boleh menjadi akibat tekanan hidup," katanya. "Ini dapat terjadi setelah pindah, pekerjaan baru, atau presiden baru."

Bagaimana anda berurusan? Inilah rancangan perlambatan malam Dr. Foldvary.

Sekiranya anda dapat mengetahui punca kebimbangan baru anda, lakukanlah. Dengan cara ini, anda dapat mengatasinya secara mental dengan cara yang produktif sebelum tidur-katakan, tepat selepas makan malam, kata Dr Foldvary. "Anda ingin mengusahakannya lebih awal, jauh dari bilik tidur," katanya. Rumuskan, fikirkan tekanan. Sebilangan besar pesakit saya menyimpan 'jurnal bimbang' untuk menuliskan perasaan mereka. Ini membantu menghilangkan kerisauan anda sebelum tidur. " Sekiranya anda dapat menenangkan fikiran sebelum anda berbaring, anda cenderung untuk tidak berpusing. "Kebiasaan merenung di tempat tidur dapat mengubah insomnia akut menjadi insomnia kronik," kata Dr Foldvary. Yikes.

Terutama ketika anda sukar tidur, anda mahukan keadaan persekitaran yang sempurna mendapat rehat yang baik. "Pastikan suhu tepat - tidak terlalu panas, tidak terlalu sejuk," kata Dr. Foldvary. "Pastikan anda mempunyai tilam dan bantal yang selesa. Anda mungkin harus menghadapi apa sahaja yang boleh mengganggu tidur anda, seperti pasangan yang berdengkur atau haiwan kesayangan yang suka naik ke tempat tidur. " Walaupun unsur-unsur kecil ini tidak mengganggu anda sebelumnya, mereka mungkin tiba-tiba membuat anda terjaga. Masa untuk menyesuaikan dail suhu, melabur pada penutup telinga, memilih tempat tidur yang lebih selesa, atau mengeluarkan Spot dari cadar.

Sebilangan orang lebih sensitif terhadap getaran kafein daripada yang lain, jadi perhatikan berapa banyak yang anda makan dan kapan. Anda mungkin perlu membekukan kopi pada pukul 2 petang, atau lebih awal lagi jika anda masih sukar tidur pada waktu malam setelah melakukan penyesuaian. Dr. Foldvary mengatakan untuk memeriksa sumber kafein yang tersembunyi, dan berhenti juga memakannya pada jam 2 petang. Ia termasuk coklat, coklat panas, teh hijau dan hitam, beberapa ubat penghilang rasa sakit, dan soda.

"Alkohol adalah satu lagi yang besar," kata Dr Foldvary. "Ini menipu. Banyak orang merasakan itu membantu mereka tertidur, dan walaupun ia boleh menyebabkan tidur awal, rancangan penyelidikan juga menunjukkan serpihan alkohol tidur. " Hal ini berlaku terutama bagi wanita: Satu kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa wanita tidur lebih nyenyak dan kurang waktu setelah malam minum daripada ketika mereka merasa tenang, dan mereka tidur kurang nyenyak daripada lelaki dengan kandungan alkohol darah yang sama.

Ada kemungkinan tekanan boleh menyebabkan anda terjaga di tengah malam juga, dan bukan hanya menghalang kemampuan anda untuk tidur. Dr. Foldvary mengatakan bahawa anda jangan sekali-kali berbaring di tempat tidur selama lebih dari 20 minit untuk berusaha melarikan diri; ini boleh menyebabkan anda merenung kebimbangan anda, atau hanya stres kerana masalah tidur anda. "Bangun, dan lakukan sesuatu yang santai atau membosankan," katanya. "Jangan nyalakan TV, yang dapat merangsang. Jangan membaca buku yang akan menjadi pengubah halaman. Mungkin membaca bahagian surat khabar yang perlahan, atau menyeterika pakaian. Apabila anda mula mengantuk lagi, kembali tidur. " Apa sahaja yang anda lakukan, jangan menonton jam. "Inilah yang anda pelajari dalam terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia," jelas Dr. Foldvary. "Buat tabiat produktif, tetapkan harapan yang tepat, jernihkan fikiran dan rileks."

BERKAITAN: 5 Tanda Anda Mungkin Mengalami Gangguan Tidur

Berjumpalah dengan doktor jika anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, anda telah mencuba strategi pengurusan diri, dan anda tidak dapat mendapatkan cukup z. "Beberapa orang menunggu terlalu lama," kata Dr. Foldvary. "Saya mempunyai beberapa pesakit yang masuk setelah 20 tahun mengalami insomnia. Masalah klinikal yang ketara wujud jika insomnia berlangsung lebih dari tiga bulan, jadi hubungi doktor rawatan utama anda jika anda tidak dapat tidur selepas waktu itu. " Banyak PCP mempunyai strategi yang baik untuk menangani insomnia. Sebilangan mungkin merujuk anda kepada pakar gangguan tidur atau ahli terapi tingkah laku kognitif.

Walaupun Dr. Foldvary mengatakan banyak yang cenderung ingin menggunakan pil tidur cepat-cepat, dia mencadangkan agar mencuba perubahan tingkah laku terlebih dahulu. "Sebilangan orang menginginkan jalan keluar dari pekerjaan, ketika mereka belum melakukan apa-apa asas," jelasnya. Sebenarnya, rancangan permainan sebelum tidur dan beberapa perubahan mungkin diperlukan untuk menyembuhkan insomnia akut anda. Jadi, buat kerja!

Artikel ini mula-mula muncul di Health.com